Entendendo os três Rs (em inglês Reminder, Routine e Reward), você aprenderá como criar novos hábitos saudáveis. E, utilizando a Auto-Hipnose, conseguirá resultados ainda mais duradouros!
Todo mundo gostaria de mudar algum hábito indesejado. Mas a maioria das pessoas se sente impotente e incapaz de fazer isso por já ter falhado antes.
Entretanto, o que elas não sabem é que qualquer hábito, seja bom ou ruim, segue um padrão de três etapas para ser criado.
A melhor forma de explicar isso é através da sigla dos três Rs, que em português podem ser traduzidos como Relembrança, Rotina e Recompensa.
Confira nosso artigo para por tudo isso em prática agora!
Por que criar novos hábitos?
Quebrando o ciclo do hábito ruim, você pode identificar quais gatilhos (relembrança) desencadeiam a rotina e trabalhar para realizar as mudanças que deseja.
Dessa forma, você pode estabelecer um padrão sobre como criar novos hábitos melhores e mais saudáveis.
Segundo Margaret Moore, codiretora do Instituto de Coaching do McLean Hospital, de Havard:
É natural para o ser humano relaxar e esquecer-se de monitorar sua autodisciplina que diz respeito aos bons hábitos como, por exemplo, praticar exercícios regularmente e ter uma dieta saudável. Sentir-se bem e energizado requer investimento diário em seu autoaperfeiçoamento. E isso começa quando você abre mão dos hábitos ruins para engajar-se na criação de hábitos bons.
Qual a importância da Motivação e da Autoconfiança para mudar hábitos?
Nesse contexto, a principal razão pela qual as pessoas não conseguem ter sucesso na criação de mudanças duradouras é a falta de uma base sólida.
Segundo Moore, “Você precisa fazer a mudança de hábito ser importante e confiar que pode fazer isso.”
Isso pode parecer simples, mas muitas vezes as pessoas encaram a mudança como algo importante para terceiros, e não para si.
Por exemplo, o esposo que não quer parar de fumar, mas tenta abandonar o cigarro para agradar a esposa. No fim, o sujeito acaba triste e frustrado porque a tarefa de mudar o hábito só lhe causa sofrimento.
“Antes que você possa focar na mudança do mau hábito, é necessário medir sua motivação e confiança”, diz Moore.
Como você sabe que está pronto para mudar um hábito? Usando o gráfico de Preparação para a mudança!
Gráfico Preparação para a Mudança
Faça uma escala de 1 a 10 para medir sua motivação, onde 1 significa uma motivação insignificante para mudar e 10 significa 100% motivado.
Então, faça o mesmo em relação a sua confiança. O quanto está confiante para fazer acontecer.
“É importante ter uma pontuação de, no mínimo, 6 em cada escala. “Isso é a base que você precisa para ter sucesso”, afirma Moore.
Se você não tiver uma pontuação igual ou maior que 6, escolha outro hábito para mudar – um que você se sinta mais motivado – e volte à escala de mudança de hábitos para aumentar sua confiança.
Por exemplo, se te falta confiança para parar de fumar, comece cortando 5 cigarros por dia.
Você tem confiança para fumar menos 5 cigarros por dia?
“Uma vez que você construa mais confiança mudando um hábito menor, poderá retomar mudanças mais ambiciosas”, diz Moore.
Os três Rs
Uma vez que você escolheu o hábito que quer mudar e mediu sua preparação, identifique os três Rs:
- Relembrança: o gatilho que inicia o comportamento;
- Rotina: o comportamento ou ação que você toma;
- Recompensa: o benefício desse comportamento ou ação.
Cada “R” está conectado com os outros, em um loop círculo. É assim que eles trabalham.
Imagine que você tem o hábito de comer lanches, doces e salgados, quando está assistindo TV, à noite.
Esse é o loop: são as 20h. O seu programa de TV preferido começou (Relembrança). Então, você vai para a cozinha pegar seus lanches (Rotina) para comê-los enquanto assiste ao programa (Recompensa).
Quando a recompensa é alcançada – e nesse caso é o prazer e conforto de comer essas comidas – você tem o desejo de repetir a ação. E com a próxima relembrança, o ciclo recomeça.
Revendo a relembrança e a rotina
Para interromper esse mau hábito, a solução simples seria apenas parar de comer porcarias. Mas, é claro, isso não é tão fácil, porque o real motivo do hábito não é a comida.
É necessário entender a relembrança e a rotina. Este deve ser o primeiro passo.
No exemplo, às 20h você visita a cozinha para pegar os lanches e, então, senta-se confortavelmente em sua poltrona.
Agora, pergunte para si mesmo: “Por que eu vim para a cozinha?”. Faça uma lista em poucas palavras ou frases que descrevam seus sentimentos antes de começar a rotina.
Seria fome? Tédio? O desejo pelo prazer de comer enquanto assiste?
É importante encontrar os gatilhos. Alguns estudos indicam que os gatilhos que desencadeiam um hábito estão divididos em 5 categorias:
Localização; Horário (tempo); Estado emocional; Outras pessoas; Ação imediatamente anterior.
Assistindo TV, o cenário é:
- Localização: Sala;
- Tempo: 20h;
- Estado Emocional: Entediado;
- Outras pessoas: Nenhuma;
- Ação imediatamente anterior: Ir assistir ao programa favorito de TV;
Escreva notas sobre sua própria situação usando essas categorias, por 3 a 5 dias. Alguns podem variar de humor e tempo. Depois, reveja as informações e identifique os padrões.
Talvez você lanche apenas quando está sozinho, ou quando assiste TV à noite. Ou quando está com determinado humor. Ou você segue uma rotina de lanchar apenas quando assiste determinados programas, como comédia ou drama.
É interessante pensar também se você tem tendência a favorecer certas comidas como biscoitos ou doces, em relação a outras opções.
“Essas são as pistas sobre o que precisa ser mudado. Então, agora é hora de agir para criar um novo hábito”, diz Moore.
Portanto, é necessário aumentar a motivação. Agora, faça uma lista de outras recompensas que você também gosta.
O objetivo não é ‘punir’ a si mesmo por procurar prazer, mas encontrar recompensas que o façam sentir-se bem enquanto investe para criar hábitos saudáveis.
Essas recompensas podem incluir fazer caminhada. Meditar. Conversar com um amigo. Ou comer lanches que façam bem para o seu corpo e mente, como frutas inteiras, iogurte natural com baixo teor de gordura ou uma xícara de chá quente.
Faça um plano
Uma vez que você tenha examinado sua rotina, saiba qual é o lembrete que aciona o gatilho de comportamento e a recompensa que o hábito lhe proporciona, você poderá descobrir quais fatores precisa mudar para, efetivamente, parar o ciclo.
Por exemplo, em vez de assistir TV em algum momento à noite, use esse espaço de tempo para criar outros hábitos com melhores recompensas, como exercícios, leitura, ou praticar algum hobby.
E se descobrir que assistir TV não é o único gatilho que o faz comer o lanche, teste assistir TV mais cedo no dia seguinte.
Se descobrir que o lanche não é o que você deseja, mas sim a ação de comer, prepare lanches saudáveis para satisfazer esse desejo.
Pode ser que tome algum tempo, e você possa experimentar os gatilhos com diferentes recompensas para encontrar o correto, mas breve você conseguirá mudar o comportamento e criar hábitos melhores.
O método dos 3 Rs é muito eficaz, porém existe uma maneira de potencializá-lo ainda mais. Através da Auto-Hipnose!
Como a Auto-Hipnose pode trabalhar junto aos 3 Rs?
O professor Alberto Dell’isola, autor do curso Como Tratar Vícios, elaborou um protocolo único de tratamento de vícios.
Esse protocolo pode ser adaptado ao método dos três Rs através da seguintes etapas.
Identificando os gatilhos através da Análise Funcional
A Análise Funcional é uma técnica derivada da Análise do Comportamento (Skinner) que procura identificar questões ambientais que influenciam o comportamento.
Você pode adaptar essa técnica explorando as categorias mencionadas no tópico “Revendo a relembrança e a rotina” e identificando na rotina os gatilhos e recompensas envolvidos no hábito.
Você quer mudar o hábito de uma vez ou aos poucos?
Se o hábito, por exemplo, for o vício em cigarros, certamente existem muitos gatilhos envolvidos. Alguns relacionados ao estado emocional, outros ao ambiente e, é claro, à dependência química.
Talvez você não tenha força de vontade (motivação) e confiança suficiente para interromper esse hábito de vez. Mesmo que seja apenas o hábito de comer chocolate enquanto assiste TV.
Então, como recomendado no protocolo dos 3 Rs, você pode mudar aos poucos e, conforme aumenta sua confiança, partir para mudanças mais significativas.
No protocolo original feito pelo professor Alberto, há uma série de perguntas e toda uma estrutura de sessão para ajudá-lo a definir melhor sua motivação.
Porém, iremos pular essa parte e passar para as técnicas que você pode usar na Auto-Hipnose para mudar um hábito indesejado.
Âncora de local seguro
Em Auto-Hipnose, imagine-se em um local seguro que lhe traz conforto, paz e segurança.
Um lugar que já existe e que você já tenha visitado ou visto na TV. Ou algo novo criado por sua mente.
Quando estiver nesse local seguro, sentindo todo bem estar que o ambiente pode te proporcionar, faça um movimento com a mão ou respire profundamente três vezes.
Isso vai ajudá-lo a fortalecer o autocontrole quando estiver ansioso em relação ao processo de abandonar um velho hábito.
Acione a âncora de local seguro quando precisar se sentir mais confiante e motivado no processo de mudança de hábito.
Mecanismo de parada
O mecanismo de parada é uma técnica da Psicologia Comportamental.
Pode ser usado junto à âncora de local seguro para interromper os pensamentos automáticos que levam o sujeito a agir por impulso, pela “força do hábito”.
Saiba mais sobre a técnica do mecanismo de parada aqui.
Ponte ao futuro
Em Auto-Hipnose, imagine como será sua vida quando tiver substituído aquele hábito ruim por um melhor.
O que você vê? Está mais saudável? Mais produtivo? O que as pessoas falam quando perceberem seu novo hábito? Como você se sente?
Entre em contato com essa nova percepção sobre si mesmo. Imagine isso com o máximo de detalhes e perceba como sua motivação e confiança para criar o novo hábito aumentam!
“Uma vez que você saiba como escolher o hábito que deseja mudar, e conseguir quebrar o ciclo de como o hábito trabalha, você se sentirá empoderado para fazer mudanças duradouras.” Diz Moore.
E você, quais hábitos novos quer criar? Comente aqui!
Fonte:
- Traduzido e adaptado de Trade bad habits for good ones (Harvard Health Publishing).
Curso como tratar vícios, Alberto Dell’Isola