Já ouviu falar no termo procrastinar? O verbo significa adiar, deixar para depois, ou, no popular, “deixar para amanhã”. Se a palavra parece difícil, parar de procrastinar é muito mais.
A própria sabedoria popular pergunta: por que deixar pra amanhã o que se pode fazer hoje? O problema está nas razões pelas quais procrastinamos. Muitas vezes são banais, como uma zapeada na televisão, uma olhada no WhatsApp, ou aquele vídeo de cinco minutinhos no YouTube.
Fazendo as contas, os “minutinhos” que você perde tiram seu foco e podem atrapalhar sua vida.
O que é procrastinação?
O significado no dicionário você já sabe. Mas ela é, antes de tudo, um hábito contraprodutivo enraizado no modo de ser da maior parte das pessoas.
O psicólogo canadense Timothy Pychyl resume o termo na seguinte frase: você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazer. É uma lacuna entre intenção e ação.
Pode ser algo consciente ou feito inconscientemente. Em ambos os casos, inclui uma decisão de “empurrar com a barriga”. Isso é feito principalmente ao se dedicar a outras tarefas ─ muitas vezes, de maior prazer e menor importância.
Por exemplo, se você precisa lavar a louça do almoço com urgência, mas, em vez disso, visualizou todo o feed do Instagram, você procrastinou.
É algo mais comum na rotina do que parece, não? Porém, é extremamente prejudicial para quem quer ser eficiente.
Uma pesquisa feita pela Fundação Estudar, em parceria com a MindMiners, concluiu através de mais da metade dos entrevistados que a procrastinação é, de fato, o maior inimigo da produtividade.
As características de um procrastinador
Um estudo feito na Universidade do Colorado encontrou indícios de que procrastinação está diretamente ligada a influências genéticas.
Explicando melhor: houve um tempo na história da humanidade em que os seres humanos não faziam planos e a única preocupação era em ter o que comer naquele dia.
Após tantos anos desde que esse senso comum mudou, podemos dizer que ficamos acostumados a agir por impulso, dando importância ao que nos parece “urgente” e não ao que é prioridade.
A identificação do indivíduo com a natureza da tarefa é outra característica de um procrastinador.
Dificilmente você irá deixar para amanhã uma partida de futebol com os amigos, mas faria isso facilmente se a sua programação envolvesse enviar uma dezena de e-mails para o chefe.
O benefício imediato é claramente percebido por nosso cérebro, por isso atividades fáceis e prazerosas são as mais atraentes para a mania de procrastinar.
Aprenda a priorizar as coisas que são realmente importantes
Segundo o espeta em produtividade, Christian Barbosa, as pessoas acabam procrastinando porque não sabem organizar suas prioridades.
Ou seja, não sabem diferenciar atividades importantes, urgentes e circunstanciais.
Entender a diferença entre essas atividades é o primeiro passo para saber como parar de procrastinar. Vejamos a seguir o que caracteriza cada uma delas.
Tarefas importantes
São tarefas significativas para a vida da pessoa, e que trazem algum tipo de resultado, seja em curto, médio ou longo prazo.
Por exemplo: imagine que você precisa entregar um trabalho de conclusão de curso (TCC) daqui um ano. Essa tarefa é importante, pois sem ele você não consegue se formar.
Há um prazo para você realizar isso. Mas, você não precisa, necessariamente, começar hoje.
Tarefas urgentes
Por outro lado, se você precisa entregar o TCC na próxima semana e ainda não começou, o status dessa tarefa muda de figura e se torna urgente. Você tem de fazê-la de uma vez por todas.
As atividades urgentes são tarefas cujo tempo de realização já está quase se esgotando e é preciso dar prioridade a elas.
Tarefas circunstanciais
Estas são atividades desnecessárias, que costumam te levar para a contramão ao invés de dedicar tempo a fazer o que realmente precisa.
Não se trata apenas de televisão ou olhar suas redes sociais. Mas sim de fazer isso quando deveria estar trabalhando em uma atividade importante.
Como parar de procrastinar com 7 dicas práticas
O resumo dos três conceitos anteriores é que muitas pessoas acabam deixando tarefas importantes se tornarem urgentes porque se ocupam com atividades circunstanciais. Por isso não conseguem parar de procrastinar.
Por isso, preparamos 7 dicas práticas para resolver esse problema!
1. Faça uma lista de tarefas
Como dissemos antes, a procrastinação muitas vezes é um comportamento inconsciente. Ou seja, o sujeito não se dá conta que está procrastinando.
Por isso, para saber como parar de procrastinar, ideal é tomar consciência do comportamento.
Um exemplo clássico de procrastinação inconsciente é quando a pessoa abre o livro para estudar. Mas, antes, resolve colocar uma música. Aí ela percebe que uma música não é suficiente e decide procurar a playlist ideal para ajudá-la a se concentrar.
Se não bastasse isso, ela resolve checar suas redes sociais e responder algumas mensagens. E quando se dá conta, já perdeu horas fazendo coisas irrelevantes.
Então, para se tornar mais consciente das tarefas que precisa realizar, a primeira dica é: faça listas.
Liste as tarefas que você precisa fazer durante o dia. Vá além: escreva todas as tarefas que precisa realizar na semana inteira.
Enquanto você escreve, está criando um caminho neurológico para realização da tarefa. E, além disso, escrever aumenta o nosso comprometimento e clareza na realização dos nossos objetivos.
2. Crie sub tarefas
Além de colocar as tarefas em listas, os espetas no método de parar de procrastinar recomendam dividi-las em subtarefas.
Isso é extremamente importante. Quando concluímos uma tarefa, o sistema de recompensa do cérebro é ativado e nos sentimos mais motivados para realizar a próxima tarefa.
Portanto, seu cérebro prefere fazer 10 tarefas de 20 minutos do que uma tarefa de 3 horas.
Quer um exemplo? Lavar a louça é uma atividade que muitas pessoas não gostam, mas quando tudo está limpo e organizado, gera uma sensação de alívio e bem estar.
Se você não gosta de lavar a louça, pode quebrar essa atividade em subtarefas. Lavando primeiro os pratos, depois os copos, passando pelos talheres e assim sucessivamente até terminar tudo.
Essa ação ativa o sistema de recompensa do cérebro mais vezes, reduzindo assim a chance de você procrastinar.
A conclusão das subtarefas alimenta o cérebro com pequenos estímulos e faz você sentir que está fazendo mais coisas. Ou seja, que o dia está rendendo mais.
Se, ao final do dia, você fala “Hoje eu trabalhei”, então você fez apenas uma coisa. Mas se você fala: “Acordei, levantei, escovei os dentes, tomei café, peguei o carro, fui para o trabalho e chegando lá fiz X e Y tarefas, depois almocei, lavei a louça…”, seu cérebro entende que você fez várias coisas. E isso faz você se sentir mais produtivo!
3. Use um elástico
Uma maneira simples e prática para vencer a procrastinação é utilizar a técnica do elástico.
Tudo que você precisa fazer é colocar um elástico comum ou uma pulseira no seu braço. Então, toda vez que se perceber procrastinando, apenas mude a pulseira de braço e volte para a tarefa que deveria estar fazendo.
Um exemplo prático: digamos que você está se preparando para ir à academia mas acaba entrando nas redes sociais e se distraindo.
Ao perceber isso, diga “não, agora é hora de ir à academia”, troca a pulseira de braço e vai para academia.
O mais interessante dessa técnica é que você aprende a usar a procrastinação contra si mesmo. Pois, com o decorrer do tempo, pensar em procrastinar acaba funcionando como um gatilho que ativa o cumprimento da tarefa.
4. Identifique as causas emocionais da procrastinação
Ok, concordo que talvez fazer listas e criar subtarefas pode não ser suficiente. E nem sempre o problema é falta de força de vontade. Mais que isso. Às vezes, é necessário fazer uma análise mais profunda para identificar as causas emocionais da procrastinação.
Sobre isso o hipnoterapeuta Rafael Carvalho, fala o seguinte:
É interessante que a pessoa que procrastina faça uma autoanálise. Por exemplo, atendi uma cliente que quando tocava a notificação do WhatsApp, abandonava a tarefa que estava realizando para olhar o celular.
E ela dizia “Eu preciso olhar porque pode ser algo urgente”. Eu a ajudei a fazer uma autoanálise nesse sentindo, para identificar a verdadeira razão dessa necessidade de olhar o celular.
Por meio dessa análise, descobrimos que ela tinha um problema de autoestima.
Toda vez que alguém mandava mensagem, ela se sentia querida, apoiada e isso fazia sua autoestima aumentar um pouco.
A partir daí tratei a autoestima dela, e isso a ajudou a manter o foco nos trabalhos que realizava. Agora, ela não precisa mais depender do WhatsApp para se sentir amada ou empoderada de algum modo.
Por isso, é muito importante aprender a fazer essa auto análise e se perguntar qual o verdadeiro motivo para procrastinar.
5. Verifique se não está fazendo mais do que consegue
Por outro lado, existem pessoas que procrastinam porque acumulam mais tarefas do que conseguem realizar.
Se a pessoa trabalha 8 horas por dia mas tenta realizar mais tarefas do que o tempo lhe permite, sempre vai acabar deixando atividades para depois. Além de, possivelmente, fazer alguma tarefa mal feita ou pela metade.
Isso gera um sentimento de incapacidade, que a faz procrastinar para evitar ter que fazer algo que não ficará bom.
Uma outra dica é tentar delegar (distribuir) determinadas atividades para outras pessoas. Por exemplo, se no trabalho você não consegue dar conta de 20 atividades, que tal pedir ajuda dos colegas para realizar 2 ou 3 atividades? Com isso você pode se dedicar integralmente às tarefas das quais você consegue cumprir no tempo disponível.
6. Cultive o Estado de Flow
Um dos fatores que fazem as pessoas procrastinarem é não estarem conectadas com as atividades que estão realizando. Elas estão, portanto, desmotivadas.
A motivação pode ser afetada, entre outros fatores, pela capacidade versus complexidade da tarefa.
Por exemplo, para lavar a louça, você precisa de pouco conhecimento e esforço.
Se a capacidade que você tem for muito maior do que a capacidade que precisa para lavar a louça, essa atividade se tornará entediante.
Por outro lado, se você está realizando uma atividade complexa, sem estar devidamente preparado, pode perder a motivação simplesmente por não ter habilidade suficiente para realizar a atividade.
O Estado de Flow (ou fluxo) acontece quando há um equilíbrio entre a capacidade que uma pessoa tem versus a complexidade da tarefa que está sendo realizada.
Neste estado emocional positivo, a pessoa consegue ter atenção total no que está fazendo, sem que nada mais importe, mantendo um grau de concentração absoluta.
A experiência de realizar uma atividade em Estado de Flow é imensa. Sentimos que estamos fazendo o que realmente queremos, de maneira espontânea e com pouco esforço.
Nesse estado, não há como adiar as tarefas, porque estamos completamente envolvidos na atividade.
Algumas dicas para cultivar o flow são:
- Fazer de cada atividade uma tarefa ou um jogo;
- Estabelecer metas desafiadoras, porém com o pé no chão, entendendo a realidade;
- Não buscar apenas o sucesso;
- Se deixar levar pelo processo de realização da atividade.
7. Crie recompensas e fuja das consequências
Uma coisa é fato: nosso cérebro se alimenta de recompensas e sofre a partir de consequências.
Por isso, fazer jogos mentais a partir de cada tarefa ajuda a mente a trabalhar com objetivos concretos.
Por exemplo: Se você terminar os relatórios do trabalho até o meio dia poderá comer aquela sobremesa que você evita a todo custo por conta da dieta. Caso não consiga, terá que fechar a boca para tal sobremesa por uma semana.
Bônus: aplicativos para parar de procrastinar
Ficar de olho da tela do celular para verificar as notificações é uma vontade quase irresistível. Essa é uma enorme distração que todas as pessoas hoje em dia estão sujeitas.
Mas é do próprio smartphone, no entanto, que pode vir a ajuda para ter mais foco e concentração. Alguns aplicativos auxiliam quem não quer ver sua rotina de trabalho ou estudos atrapalhada pelo aparelho.
Há apps de todos os tipos, desde aqueles que bloqueiam atividades do celular por algum tempo ou até outros que orientam o usuário a deixar o vício tecnológico de lado.
1. Wunderlist
O Wunderlist é um aplicativo para celular que possibilita a criação e gerenciamento de listas. Nesse app, você também pode criar subtarefas e definir alarmes para lembrar de realizar as atividades.
Para aproveitar o Wunderlist da melhor maneira, recomendamos que você separe as tarefas que precisa fazer durante a semana por ordem de importância.
Lembre-se, você não precisa fazer tudo em um só dia.
2. Forest
O Forest é um aplicativo divertido com a proposta de fazer o usuário manter o foco. Funciona assim: uma semente virtual é plantada no programa e, a cada 30 minutos longe do celular, uma árvore cresce.
Caso o usuário caia na tentação e use o celular nesse intervalo de tempo, a árvore simplesmente murcha.
O objetivo final é ter uma floresta dentro do serviço. Se isso acontecer, significa que você não está perdendo o tempo com redes sociais nem jogos.
3. Lumosity
O Lumosity é uma verdadeira academia para o cérebro, desenvolvida por cientistas e designers. Nele o usuário realiza desafios divertidos e interativos para ajudar a manter sua mente ativa.
Usado por mais de 90 milhões de pessoas em todo o mundo, os jogos educativos oferecem um programa abrangente de treinamento do cérebro, projetado para testar raciocínio crítico, memória e habilidades de solução de problemas.
4. Asana
O Asana é o aplicativo ideal para disponibilizar tempo para o que realmente importa. Nele você pode criar listas de tarefas, colocar datas limites e adicionar membros em sua equipe que podem visualizar e editar as tarefas com você.
Ele envia um lembrete quando a data está próxima e você consegue acompanhar tudo pelo navegador ou pelo celular.
5. StickK
Esse é pra quem se considera um caso perdido. Ou não.
No StickK você define uma tarefa a ser feita e estabelece uma quantia em dinheiro a ser vinculada a tal tarefa. Se você não completar a tarefa a tempo, o seu dinheiro é doado para uma instituição de caridade!
Para te impedir de burlar o sistema, é necessário que você defina uma espécie de juiz, que nesse caso deve ser uma pessoa de confiança para avaliar se a tarefa realmente foi cumprida.
Se você quer ser mais radical ainda pode escolher doar o seu dinheiro para uma ação na qual você normalmente não apoiaria, com doar uma grana para um projeto que você não acredita, para um partido político e por aí vai.
Auto-hipnose para parar de procrastinar
Quando você tenta parar de procrastinar e não consegue, isso aumenta ainda mais seu conflito interno. Como você já viu aqui, a consequência disso é a perda de foco e até ansiedade.
Uma mente tranquila e focada em si mesma é a chave para a mudança de comportamento.
Por isso, a hipnose possibilita um estado de atenção focada, que pode ser potencializada quando você se concentra na sua respiração e fecha os olhos. E existe forma de aplicar a hipnose em você mesmo, a chamada auto-hipnose.
Quando as tarefas mais importantes estão fora do caminho, procrastinar se torna um ato positivo para o seu dia-a-dia. Por isso, o fundamental é encontrar seu equilíbrio para não estagnar, se manter ativo e com uma mente saudável. É portanto uma forma de superação.
Aproveite para aprender técnicas de auto-hipnose para vencer o vício da procrastinação.