Saiba Como Ter Autocontrole Para Alcançar Suas Metas

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Se você quer saber como ter autocontrole, como ter mais qualidade de vida, a receita é simples: consuma alimentos saudáveis, pratique exercícios e evite o estresse.

Apesar de serem instruções simples, poucas pessoas colocam isso em prática.

Ter disciplina para regular a alimentação, se exercitar e manter a calma em situações de estresse exige um fator inicial, força de vontade/autocontrole.

Geralmente, as pessoas sabem o que precisam fazer para melhorar suas vidas, mas não conseguem dar esse primeiro passo.

Dizem: “Eu sei que deveria começar uma dieta, mas… Isso é difícil para mim”; “Sei que deveria parar de fumar, mas… Não dá pra ficar sem o cigarro”; ou ainda: “Eu sei que deveria controlar meu temperamento, mas… É complicado”.

Essas pessoas, quando iniciam uma dieta, desistem rapidamente. Se tentam parar de fumar, voltam em poucos meses. Começam a ir à academia, mas em pouco tempo ficam sem disposição. Elas não sabem como ter autocontrole.

Neste artigo, você vai saber como desenvolver o autocontrole por meio de técnicas de Psicologia Comportamental e PNL

O autocontrole como um fator decisivo para o sucesso

Uma das pesquisas mais conhecidas sobre autocontrole foi realizada na Universidade de Stanford, na década de 70, pelo pesquisador Walter Mischel.

Mischel reuniu um grupo de crianças na faixa etária de 4 anos de idade para analisar o seu autocontrole.  

Ele reuniu essas crianças em uma sala sem qualquer distração. Nesta sala não havia brinquedos, livros ou mesmo quadros. Então, ele deu um marshmallow para cada uma e lhes propôs o seguinte desafio:

Irei sair da sala para resolver um problema. Se você quiser, pode comer o seu doce agora, mas se não comer até eu voltar, poderá escolher mais dois doces.

Esses foram os resultados:

  • Um terço das crianças comeu o marshmallow imediatamente.
  • Um terço esperou o pesquisador voltar para comer o doce e, então, ganhar mais dois doces.
  • Um terço ficou situado entre os dois primeiros grupos. Resistiram alguns minutos, mas não o suficiente para serem recompensadas.

O resultado desse experimento foi importante para inspirar outros pesquisadores a estudarem o tema mais a fundo, buscando resposta para a seguinte questão:

Como ter autocontrole para evitar comer um marshmallow influenciaria a vida dessas crianças na idade adulta?

Para tirar conclusões mais precisas sobre isso, foi realizado um experimento com 1.037 crianças da cidade de Dunedin, na Nova Zelândia.

Esse estudo é considerado um dos mais importantes sobre a relação do autocontrole com o sucesso na vida.

As crianças que participaram do experimento foram intensamente estudadas na infância e depois acompanhas por uma equipe multidisciplinar de profissionais de diversos países.

 

No decorrer dos seus anos escolares, foram submetidas a uma impressionante bateria de testes. Avaliaram desde a sua tolerância diante de frustrações até o seu poder de concentração e persistência.

Como parte do experimento, os especialistas deixaram de avaliar aquelas crianças por vinte anos. Após esse período, todas, com exceção de 4% delas, foram rastreadas.

Agora jovens adultos, eles foram avaliados quanto a:

  • Saúde: exames físicos e laboratoriais avaliaram suas condições cardiovasculares, metabólicas, psiquiátricas, respiratórias… Até dentais e inflamatórias.
  • Prosperidade: Se tinham poupanças, se eram mães ou pais solteiros, se possuíam uma casa, se tinham problemas de crédito, investimentos ou plano de aposentadoria.
  • Crime: Foram verificados todos os registros judiciais da Austrália e da nova Zelândia para ver se eles haviam sido condenados por algum crime.

O estudo concluiu que, as pessoas que sabiam como ter autocontrole na infância, chegavam aos 30 anos com mais qualidade de vida.

Tinham melhor estado de saúde, mais sucesso financeiro e eram cidadãos cumpridores das leis.

Por outro lado, as crianças que não sabiam como ter autocontrole na infância, tinha salários e estados de saúde piores. Além disso, a possibilidade de terem antecedentes criminais era maior.

Desvendando os segredos de como ter autocontrole

Segundo o pesquisador Walter Mischel, que passou horas observando crianças pequenas lutando contra a tentação do marshmallow, a maneira como nos focamos é o segredo de como ter autocontrole.

A capacidade de alocar estrategicamente a atenção é uma habilidade fundamental no processo de resistir a tentações.

Por exemplo, as crianças que conseguiram aguardar os 15 minutos, conquistaram esse feito porque se distraíam com artimanhas como jogos de faz e conta, cantando ou cobrindo os olhos.

Mas, se a criança ficasse olhando fixamente para o marshmallow, acabava caindo na tentação de comê-lo.

Poucas pessoas sabem, mas Mischel ensinou uma estratégia simples, porém muito eficaz para ajudar algumas daquelas crianças a resistirem à tentação do marshmallow.

Você irá aprender essa técnica nos próximos parágrafos, mas antes é preciso conhecer uma verdade inconveniente sobre o autocontrole.

O autocontrole como um recurso limitado

Uma verdade inconveniente sobre o autocontrole é que, quanto mais você usa, mais ele se desgasta.

O psicólogo Roy Baumeister, conhecido por suas pesquisas no campo da psicologia social e evolucionista, comprovou que o autocontrole é um recurso limitado com o seguinte experimento.

Baumeister e sua equipe convidaram estudantes universitários ao laboratório. Eles foram instruídos a não comer nada, por pelo menos três horas antes do experimento.

Após isso, os estudantes foram divididos em três grupos:

  • Grupo 1: Receberam um prato repleto com bolachas de chocolates e foram orientados a não comê-las. Mas, também receberam um prato com rabanetes, que poderiam comer se quisessem.
  • Grupo 2: Ganharam os mesmos pratos, bolachas e rabanetes. Mas, foram instruídos que poderiam comer o que quisessem.
  • Grupo 3: Não receberam nenhum alimento.

Os estudantes suportaram essas situações por um período significativo. Então, foram orientados a solucionar uma série de quebra-cabeças geométricos.

Na realidade, os quebra-cabeças eram impossíveis de solucionar. O único objetivo do teste era verificar por quanto tempo os participantes persistiriam na tentativa de solucionar os problemas.

Constatou-se que, os participantes do grupo 2 e 3 persistiram mais tempo, enquanto os do grupo 1 desistiram rapidamente, pois haviam exaurido o seu autocontrole no esforço para evitar comer as bolachas de chocolate.

Consequentemente, isso fez com que eles ficassem sem reservas de determinação e energia mental para solucionar os quebra-cabeças.

Uma das coisas que observadas pelos pesquisadores é que as atividades de evitar comer as bolachas e resolver os quebra-cabeças não tinha nenhuma relação.

E apesar das tarefas serem radicalmente diferentes, os participantes usaram o mesmo “combustível” para executá-las: a força de vontade.

Como economizar energia mental para ter mais autocontrole?

No dia a dia, é comum lidarmos com tarefas que desgastam nossa força de vontade.

Seja o esforço para evitar uma sobremesa depois do almoço, manter-se concentrado nos estudos durantes horas consecutivas ou participar de longas reuniões. Nosso autocontrole está continuamente sendo posto a prova.

Por essa razão, facilmente as pessoas acabam voltando aos seus velhos hábitos, pois é o caminho mais fácil e conhecido.

A mente humana é atraída pelo caminho da menor resistência, pois evoluiu para economizar energia, tanto quanto possível.

Entretanto, se alguém deseja saber como ter autocontrole para alcançar suas metas, pode recorrer a estratégias psicológicas comprovadamente eficazes.  

1.  Regra dos 20 segundos

Será possível reduzir o gasto de energia mental e aumentar o autocontrole?

Quando a força de vontade acaba, logo sucumbimos ao caminho do menor esforço. Isto é, retornamos à velha maneira de agir.

Mas, por meio de um simples ajuste de energia, é possível usar o caminho do menos esforço para obter mais autocontrole e efetivar a mudança de hábitos.

O pesquisador da Psicologia Positiva e Autor do livro “O Jeito Havard De Ser Feliz”, Shawn Achor conta uma história pessoal para exemplificar isso:

Decidi voltar a praticar violão, considerando que já tinha um e sabia que gostava de tocar. Como a sabedoria popular já dizia havia muito tempo que leva 21 dias para formar um hábito, decidi fazer um quadro com 21 colunas, colá-lo na parede e marcar cada dia de prática.

Eu estava absolutamente confiante de que, ao final das três semanas:

  1. Meu quadro estaria completo, com 21 dias marcados;
  2. Tocar violão todos os dias se tornaria uma parte automática da minha vidas.
  3. Minhas habilidades melhorariam.
  4. Eu sairia da experiência mais feliz.

Três semanas depois, arranquei desgostoso o quadro da parede. Olhar para as quatro marcas seguidas de um monte de quadros vazios era mais desencorajador e constrangedor do que eu podia suportar.
Eu tinha fracassado no meu próprio experimento. E, pior ainda, continuava muito longe de dizer às garotas que eu era um músico.
Fiquei chocado, deprimido até, ao constatar a rapidez com a qual desisti. Um psicólogo positivo deveria saber seguir os próprios conselhos!

(Naturalmente, os sentimentos de fracasso só se intensificam quando você percebe que agora é um psicólogo positivo deprimido.)

O violão estava guardado no armário, alguns passos adiante. Mas eu não consegui me forçar a pegá-lo e a tocá-lo.

O que tinha dado errado? Na verdade, as palavras reveladoras aqui são “me forçar”. Sem perceber, eu estava travando a batalha errada – uma que eu estava fadado a perder a não ser que mudasse de estratégia.

Pensei naquele experimento inicial: eu tinha mantido meu violão dentro do armário, escondido e fora do meu alcance.

Ele não estava muito longe, é claro (meu apartamento não é tão grande assim), mas aqueles 20 segundos de esforço adicional necessário para andar até o armário e tirar o violão se provaram um grande impeditivo.

Tentei superar essa barreira com a força de vontade. Depois de apenas quatro dias, minhas reservas já estavam completamente exauridas.

Diante da minha incapacidade de usar o autocontrole para incorporar um hábito, pelo menos não por um período muito longo, agora eu me perguntava: e se eu pudesse reduzir a energia de ativação necessária para começar?

Claramente tinha chegado a hora de realizar outro experimento. Eu tirei o violão do armário, comprei um suporte de violão por 2 dólares e o deixei no meio da minha sala de estar.

Nada tinha mudado, só que agora, em vez de estar a 20 segundos de distância, o violão estava sempre à mão. Três semanas depois, contemplei orgulhoso o meu novo quadro de prática de violão, com 21 dias consecutivos marcados.

O que fiz, basicamente, foi colocar o comportamento desejado no caminho da menor resistência. De forma que exigiria menos energia e esforço pegar o violão e praticar do que evitar a atividade.

Shawn chamou essa estratégia de “A regra dos 20 segundos”. Ao reduzir em apenas 20 segundos o esforço que faria para alcançar o violão, conseguiu economizar a energia que precisava para praticar todos os dias.

Essa regra não é absoluta. Talvez você precise de mais ou menos do que 20 segundos para atingir sua meta. Mas, em todo caso, já sabemos que essa estratégia pode funcionar para qualquer coisa.

Por exemplo, se você está reeducando sua alimentação, será interessante deixar os alimentos saudáveis mais acessíveis na sua cozinha. Talvez já pré-prontos, cortados ou em uma marmita, no ponto de levar para o trabalho.

Se está começando a frequentar a academia, que tal deixar o tênis perto da sua cama e a roupa apropriada pendurada no cabide? Assim você não vai precisar abrir a porta do guarda-roupa!

Você pode fazer qualquer coisa. O importante é que reduza o seu gasto de energia para concluir a tarefa que se propôs!

Como ter autocontrole

2. Mecanismo de parada

O mecanismo de parada é uma técnica de psicologia comportamental para interromper os pensamentos automáticos que levam uma pessoa a se comportar de maneira impulsiva. Agindo sem pensar.

É uma técnica simples. Trata-se de usar uma frase de efeito para interromper um pensamento automático que a faz perder o autocontrole.

Por exemplo, você acorda pela manhã, se espreguiça na cama e uma voz interior lhe diz: “Ponha o alarme no modo soneca e durma mais 15 minutos”.

Na maioria das vezes, você sequer percebe esse pensamento. É uma manifestação automática e involuntária em sua mente.

Entretanto, uma vez que você consiga reconhecer o pensamento, poderá interrompê-lo dizendo a seguinte frase para si mesmo, ou, em voz alta: “Eu já decidi levantar agora!”. E simplesmente se colocar de pé!

Se colocar ainda a palavra “porque” no meio da afirmação, poderá potencializá-la ainda mais. Veja alguns exemplos:

  • Já estou satisfeito porque comi o suficiente.
  • Irei caminhar agora porque isso me faz muito bem

Ou, simplesmente dizer a palavra “não” para si mesmo, ou em voz alta, quando se encontra diante do risco de retornar a um velho hábito, como fumar.

Essa técnica pode ser usada no controle da compulsão alimentar, parar de fumar e em todo o processo de mudança de hábitos.

3. Usar a imaginação para mudar a percepção sobre o objetivo/situação tentadora

Em seus experimentos na Universidade de Stanford, Mischel ajudou algumas crianças com um simples truque mental.

Sugeriu que elas imaginassem que o doce era apenas uma foto com uma moldura ao redor.

Quando as crianças imaginavam isso, o marshmallow que, a princípio parecia irresistível, tornava-se algo que elas podiam fingir que não era real. Algo em que elas podiam ou não se focar.

De acordo com Daniel Goleman, autor do livro “Foco”, essa modificação na relação da criança com o marshmallow era uma espécie de judô mental.  Ajudava-a a evitar o doce enquanto esperava os 15 minutos passarem.

O mais interessante é que esses truques mentais não são novos. Já eram usados há muito tempo por monges do século V, enquanto eles meditavam sobre as partes “repugnantes” do corpo.

Uma história daqueles dias conta que um desses monges estava caminhando quando uma mulher maravilhosa apareceu correndo. Naquela manhã, ela havia tido uma discussão com o marido e estava fugindo para a casa dos pais.

Alguns minutos depois, o marido, em seu encalço, apareceu e perguntou ao monge: “Venerável senhor, por acaso viu uma mulher passar por aqui?” E o monge respondeu: “Homem ou mulher, não sei dizer. Mas um saco de ossos passou por aqui.

Na Programação Neurolinguística (PNL), essa técnica é conhecida como Alteração das Submodalidades. Vou explicar rapidamente.  

As modalidades seriam os nossos 5 sentidos: visual, auditivo, cinestésico, olfativo e gustativo.

Por sua vez, as submodalidades seriam as propriedades de cada um desses sentidos.

Por exemplo, a modalidade visual é constituída por submodalidades de cores, luminosidade, tamanho, foco, distância, proporção e etc. 

A modalidade auditiva é constituída por sons graves e agudos; volume alto ou baixo; tempo rápido ou devagar; sons internos ou externos; mono ou stereo… E assim por diante.

Para colocar essa técnica em prática, apenas imagine uma situação em que você tem dificuldade para manter o autocontrole.

Se for um doce, por exemplo, faça com que ele se transforme em algo desinteressante. Imagine que o doce, aos poucos, se torna em uma comida que você detesta.

Preste bastante atenção nessa transição. Concentre-se em cada detalhe. Enriqueça a experiência com o máximo de submodalidades possíveis, alterando as cores, formas, cheiros, sons e sentimentos em relação a isso.

Talvez, você perca o controle quando alguém grita com você. Nesse caso, pratique a visualização de que esta pessoa grita com você com voz do pato Donald ou com uma voz bem engraçada.

Será que uma situação assim ainda provaria toda aquela raiva em você?

Quando o comportamento que você quer adquirir se tornar um hábito, requererá muito menos força de vontade para permanecer. Você fará isso naturalmente e sem esforço.

Por isso, as informações e técnicas compartilhadas nesse artigo devem ser praticadas e estudadas a fundo para o ajudarem a criar mudanças verdadeiras!

Fonte:

  • Daniel Goleman. “Foco, a atenção e seu papel fundamental para o sucesso”.
  • Achor Shawn. “O jeito Havard de ser feliz”
  • Alberto Dell’Isola. Curso Virtual: Como Tratar Vícios

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