A palavra estresse tem uma conotação negativa para a maioria das pessoas.
Entretanto, pesquisas sobre o estresse comprovam que, em certa medida, é necessário para a adaptação do ser humano em situações novas e desafiadoras.
Na pré-história, quando nossos ancestrais se deparavam com situações perigosas, como o encontro inesperado com um animal feroz, eles precisavam se defender – lutando ou fugindo.
Nesse contexto de luta ou fuga, o corpo se auto ajustava da melhor maneira possível para lidar com o desafio. É o que diz a Dra. Selma Bordin, psicóloga do Hospital Albert Einstein:
O batimento cardíaco acelera porque o coração tem que bombear mais sangue para os músculos que precisam receber mais energia. Há um aumento da respiração e da pressão arterial, entre outras coisas.
A psicóloga enfatiza que o estresse é essencial para a vida humana: “É ele que nos faz levantar e ir atrás do que queremos e precisamos, com algum grau de satisfação.”, complementa.
Preste atenção ao seu corpo
Por outro lado, quando o estresse se torna excessivo, superando nossa capacidade de adaptação ou persistindo por muito tempo, temos um problema.
Segundo o DSM-5, esses são sintomas característicos do estresse crônico, onde o indivíduo percebe que não consegue se adaptar a situações novas. No fim, tem pouco ou nenhum controle emocional.
Essa exposição prolongada ao estresse pode levar à hipertensão arterial, doenças cardíacas e baixas no sistema imunológico. Deixam o indivíduo mais suscetível a doenças.
A dificuldade em lidar com situações estressantes tem feito cada vez mais pessoas procurarem alternativas para melhorar a saúde emocional.
Entre essas alternativas, está a prática do mindfulness contra o estresse, que é uma modalidade de meditação cujo principal objetivo é desenvolver o controle da atenção.
A técnica consiste em treinar a mente para o que a ciência psicológica chama de regulação atencional e emocional.
Regulação atencional e emocional
A regulação atencional pode ser entendida como o autocontrole da atenção.
A capacidade de iniciar, direcionar e manter a atenção na consciência do momento presente, no aqui e agora, ao mesmo tempo em que se busca perceber e desengajar dos pensamentos automáticos.
Já a regulação emocional sugere a capacidade de não reagir afetivamente aos conteúdos e experiências internas.
A prática do mindfulness contra o estresse não se trata de “esvaziar a mente”, mas de se tornar um observador da mente. Não há uma tentativa de “remover” algum pensamento, mas de, simplesmente, deixar de dar atenção a eles.
Isso é feito, a princípio, direcionando a atenção que está sobre os pensamentos e emoções para um elemento externo à mente como, por exemplo, a respiração consciente.
Essa habilidade de controlar a atenção ajuda o praticante de mindfulness a cultivar um estado interno de paz e tranquilidade. E, mesmo quando os pensamentos aparecem, pode voltar ao estado de neutralidade rapidamente.
“Uma única respiração consciente – inspirar e expirar – já é uma meditação” – Eckhart Tolle.
Segundo alguns autores, a capacidade de regulação atencional e emocional constituem as principais características que correlacionam a meditação com o desenvolvimento de uma maior estabilidade mental/emocional.
Mindfulness disposicional
As pessoas que praticam mindfulness contra o estresse desenvolvem uma qualidade denominada mindfulness disposicional. Este representa um estado cognitivo e afetivo de atenção plena.
Nesse estado, o automatismo da mente é reduzido em decorrência de uma maior capacidade de observar, descrever, aceitar, não julgar ou reagir.
Essa redução do automatismo mental impede o fenômeno psicológico do “sequestro emocional”, que ocorre quando a pessoa não consegue se livrar dos pensamentos negativos.
“O seu trabalho não é afastar pensamentos, mas perceber que está além deles.” Dr. Lúcio Xavier, espeta e instrutor de meditação.
Efeito do mindfulness contra o estresse em estudantes universitários
A Universidade Federal do Rio Grande (FURG) fez uma pesquisa para constatar a eficácia do mindfulness contra o estresse em universitários.
Nessa experiência, foram reunidos 64 participantes que tinha entre 20 e 40 anos, sem diagnóstico de problemas neurológicos e que não tinham experiências prévias com práticas meditativas.
Os participantes foram divididos em dois grupos.
- O primeiro grupo participaria de um programa de redução de estresse baseado em mindfulness;
- O segundo, que seria o grupo controle, ficaria na lista de espera, sem participar do programa.
O treino de meditação incluiu 6 encontros semanais consecutivos com uma duração aproximada de uma hora e quinze minutos. Os encontros contaram com a seguinte estrutura de atividades:
- Conversa com o grupo envolvendo dúvidas, dificuldades e relatos de experiências;
- Informações e instruções para as práticas meditativas;
- A prática de exercícios preparatórios, que compreendiam breves alongamentos para preparar o corpo para a meditação formal (5 minutos);
- Execução de exercícios de respiração diafragmática (5 minutos);
- Realização da prática formal (meditação focada sentada e silenciosa);
- Realização de variações de práticas meditativas (caminhada meditativa e comer meditativo);
- Fechamento com mais um tempo para conversas e troca de experiências.
As práticas meditativas
Nos dois primeiros encontros, a prática formal durou 15 e 20 minutos, respectivamente. Nos quatro encontros restantes a prática foi de 30 minutos.
A prática da caminhada meditativa ocorreu no 3º e 4º encontro (5 e 10 minutos), enquanto o comer meditativo foi no 5º e 6º encontro (ambos de 10 minutos).
No caso de desconforto, os participantes podiam se movimentar para melhor acomodar o corpo, mas eram instruídos a ser discretos e silenciosos a fim de não perturbar os demais.
Nos exercícios de respiração, todos foram instruídos a controlar os movimentos da respiração, expandindo e retraindo o abdômen na inspiração e expiração.
Também foram solicitados a prestar atenção e a ampliar a percepção dos movimentos abdominais de cada fase da respiração, tentando prolongar a exalação levemente.
Para a meditação, enfatizou-se que nenhum esforço particular deveria ser feito para respirar.
No entanto, a fim de caracterizar a meditação da atenção focada, bem como possibilitar que os participantes novatos mantivessem o foco da atenção na respiração, os mesmos foram instruídos a contar, mentalmente, cada expiração. Ressalta-se que outros tipos de foco, tal como mantras, não foram utilizados, para evitar qualquer ligação com tradições filosóficas ou espirituais.
Nos três primeiros encontros a contagem compreendeu ciclos de 1 a 10, e nos três últimos encontros os participantes faziam uma contagem regressiva de 100 à 1 (sempre um número por exalação).
Em ambas as contagens, os participantes eram instruídos a recomeçar o ciclo desde o princípio, caso percebessem que haviam se distraído e perdido a contagem.
Resultados
No início do estudo, os estudantes com estresse na fase de resistência apresentavam redução no desempenho acadêmico. Assim como um aumento da vulnerabilidade a doenças somáticas.
Mas, após a intervenção baseada em mindfulness, os níveis percebidos de estresse nos participantes caíram significativamente. E a capacidade de autocontrole sobre suas reações também teve um excelente aumento.
Esse resultado está alinhado com outros estudos que avaliaram amostras, tanto de universitários como de não universitários.
Portanto, a prática do Mindfulness contra o estresse pode minimizar os efeitos já existentes do estresse. Também prevenir o seu avanço para a fase de exaustão. Esta é marcada pelo esgotamento psicológico e desenvolvimento de patologias somáticas decorrentes do estresse intenso e contínuo.
Como começar a praticar mindfulness?
Começar a praticar meditação mindfulness é fácil!
No artigo O que é Mindfulness?, separei um exercício excelente para você, que é iniciante.
No vídeo abaixo, o professor Alberto Dell’isola explica com mais detalhes sobre a técnicas. Conta uma maneira fácil de começar a usar.
Confira!