O Que É Mindfulness?

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O que é mindfulness? Como esta técnica pode reprogramar o cérebro?

Você já parou para pensar em quanto tempo da sua vida você gasta pensando em coisas que não estão acontecendo agora? Ou em como isso prejudica o seu bem-estar?

Os psicólogos Killingsworth e Gilbert, da Universidade de Harvard, descobriram que nossa mente se distrai com o pensamento, quase 47% do tempo em que estamos acordados. (The Harvard Gazette, 2010)

Essa descoberta significa que passamos praticamente metade das nossas vidas apenas “pensando” e não vivendo!

Segundo os especialistas, esses pensamentos podem ser de dois tipos: aqueles que nos fazem reviver o passado e aqueles que nos fazem antecipar o futuro.

O psicólogo Robert L. Leahy diz que pessoas que dedicam muito tempo para remoer o passado, relembrando acontecimentos, têm maior tendência de desenvolver depressão.

Por outro lado, quem vive tentando prever o futuro, imaginando sempre o que vai acontecer nas próximas horas, é um forte candidato a desenvolver ansiedade patológica.

Meditação ou mindfulness?  

É nesse contexto social de ansiedade, depressão e estresse decorrentes da dificuldade humana em controlar seus pensamentos que entra uma técnica milenar: a meditação!

A popularização da meditação aconteceu por meio do Budismo, mas suas origens datam de séculos antes de buda.

Contudo, o seu viés científico vem dos anos 70, e para isso foi necessário ser desvinculada da religião. Cientistas analisaram-na a fim de descobrir quais os benefícios da prática e de como é seu desempenho no cérebro humano. 

A prática meditativa com base cientifica recebeu o nome de mindfulness, que pode ser traduzido como atenção ou consciência plena.

O objetivo do mindfulness seria ensinar a ter foco no presente e não nas expectativas do futuro. Ou nos traumas do passado. Tudo com ajuda da respiração.

Quais os benefícios do mindfulness?

O mindfulness tem os seguintes benefícios:

Como o mindfulness afeta o cérebro?  

A ciência também descobriu essa resposta e explica da seguinte maneira: o sistema nervoso central é dividido em duas estruturas: o Sistema Nervoso Simpático (SNS) e o Sistema Nervoso Parassimpático (SNP).

O SNS é ativado em situações de estresse, quando uma pessoa precisa lidar com uma ameaça. Esse sistema é essencial para nossa sobrevivência desde os primórdios da vida humana. Porém, quando acionado em excesso, nos torna ansiosos e reativos.

Por sua vez, o SNP é responsável por estados mentais de descanso. A digestão e o bem estar são favorecidos.

O mindfulness estimula o Sistema Nervoso Parassimpático, abaixando nossa pressão sanguínea, diminuindo o ritmo da respiração, melhorando a qualidade do nosso sono e gerando todos os benefícios citados acima!

Mas, por que é tão difícil acalmar a mente?

Entretanto, você já deve ter percebido que o SNS se ativa com muito mais facilidade do que o SNP. E que acalmar a mente pode ser um grande desafio para a maioria das pessoas!

Segundo a psicóloga Érika Leonardo, nosso cérebro foi geneticamente programado para simular situações perigosas. Para o bem ou para o mal, temos a capacidade de representar mentalmente as ameaças.

Quando perdemos o controle dessas representações, passamos a reagir precipitadamente. Nosso cérebro libera quantidades imensas de cortisol — o hormônio do estresse.

A prática do mindfulness ajuda as pessoas a manterem os pés no chão. A permanecerem conectadas com o que 0está acontecendo agora, livres de sofrerem por antecedência.

Como praticar o mindfulness?

O que é mindfulness

Os exercícios de atenção plena são simples. E claro, exigem treinamento diário.

Quando você começar a praticar, poderá encontrar dificuldades, pois sua mente ainda não está acostumada a se manter focada no aqui e agora. Mas com perseverança, você pode alcançar esta realização.

A essência do mindfulness trata de atingir o estado de atenção plena, concentrando-se em elementos externos a mente. Por exemplo, sua respiração.

O cérebro não foi feito para prestar atenção em duas coisas, ao mesmo tempo. Os pensamentos ansiosos estão circulando na mente. Contudo, quando você foca sua atenção apenas na respiração, esses pensamentos ansiosos tendem a ser interrompidos.

Um exercício de mindfulness para começar a praticar

Separei um exercício do livro “O cérebro de Buda”, de Rick Hanson, para ajudar-lhe a colocar sua mente em um estado de atenção plena.

Faça esse exercício em um lugar tranquilo, confortável e livre de interrupções.

Respire bem fundo e relaxe, com os olhos abertos ou fechados. Perceba os sons que vem e vão, e aceite-os como são.

Neste momento reservado para meditar, renuncie a todas as preocupações, como se depositasse no chão uma mala muito pesada. E como se a jogasse em uma poltrona confortável.

Quando terminar a meditação, você poderá pegar essas preocupações de volta — se quiser! Preste atenção nas sensações envolvidas na respiração. Não tente controlá-la. Respire naturalmente.

Sinta o ar fresco entrar e o ar morno sair do corpo. O peito e o abdômen vão se expandir e murchar. Tente acompanhar as sensações de cada respiração, do início ao fim.

Se quiser, pode contá-las calmamente: conte até dez e comece novamente. Se sua mente se perder, volte à primeira . Ou marque-as silenciosamente, como “inspire” e “expire”. É normal que a mente perca um pouco o rumo. Quando isso acontecer, volte a se concentrar na respiração. Seja gentil consigo mesmo e respeite seu tempo.

Veja se consegue ficar atento a dez respirações seguidas (geralmente um desafio no início). Quando a mente se assentar durante os primeiros minutos de meditação, explore a sensação de estar cada vez mais absorvido na respiração, e de deixar todo o resto de lado. Abra-se para os prazeres simples da respiração.

Com a prática, veja se consegue acompanhar a respiração, inspirando e expirando inúmeras vezes seguidas. Use a respiração como um tipo de âncora. Esteja atento a qualquer outra coisa que passar por sua mente.

Mantenha-se consciente de pensamentos e sentimentos, desejos e planos, imagens e lembranças — todos chegam e vão embora. Deixe que sejam o que realmente são, não se prenda a eles, não lute contra eles nem os admire.

Dê um sentido de aceitação, e até de gentileza, a qualquer coisa que atravessar o caminho aberto da consciência. Continue o relaxamento com a respiração, com uma sensação cada vez maior de paz.

Perceba a natureza mutável das coisas que passam por sua mente. Note qual é a sensação de ser envolvido pelas coisas que passam pela consciência — e qual é a sensação de deixá-las ir embora. Esteja consciente da vasta e tranquilizadora consciência em si.

Quando desejar, finalize a meditação. Perceba como se sente e interiorize o bem proporcionado por ela.

Também é possível fazer mindfulness em pé, caminhando ou deitado. Muitas pessoas praticam sentadas em um local confortável.

Como você se sentiu após concluir o exercício? Você pode começar fazendo entre 2 e 5 minutos por dia.

O mais importante não é quanto tempo você pratica, mas o hábito de praticar todos os dias!

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