Os Benefícios do Mindfulness Contra o Estresse

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A palavra estresse tem uma conotação negativa para a maioria das pessoas.

Entretanto, pesquisas sobre o estresse comprovam que, em certa medida, é necessário para a adaptação do ser humano em situações novas e desafiadoras.

Na pré-história, quando nossos ancestrais se deparavam com situações perigosas, como o encontro inesperado com um animal feroz, eles precisavam se defender – lutando ou fugindo.

Nesse contexto de luta ou fuga, o corpo se auto ajustava da melhor maneira possível para lidar com o desafio. É o que diz a Dra. Selma Bordin, psicóloga do Hospital Albert Einstein:

O batimento cardíaco acelera porque o coração tem que bombear mais sangue para os músculos que precisam receber mais energia. Há um aumento da respiração e da pressão arterial, entre outras coisas.

A psicóloga enfatiza que o estresse é essencial para a vida humana: “É ele que nos faz levantar e ir atrás do que queremos e precisamos, com algum grau de satisfação.”, complementa.

Preste atenção ao seu corpo

Por outro lado, quando o estresse se torna excessivo, superando nossa capacidade de adaptação ou persistindo por muito tempo, temos um problema.

Segundo o DSM-5, esses são sintomas característicos do estresse crônico, onde o indivíduo percebe que não consegue se adaptar a situações novas. No fim, tem pouco ou nenhum controle emocional.

Essa exposição prolongada ao estresse pode levar à hipertensão arterial, doenças cardíacas e baixas no sistema imunológico. Deixam o indivíduo mais suscetível a doenças.

A dificuldade em lidar com situações estressantes tem feito cada vez mais pessoas procurarem alternativas para melhorar a saúde emocional.

Entre essas alternativas, está a prática do mindfulness contra o estresse, que é uma modalidade de meditação cujo principal objetivo é desenvolver o controle da atenção.

A técnica consiste em treinar a mente para o que a ciência psicológica chama de regulação atencional e emocional.

Regulação atencional e emocional

mindfulness contra o estresse
Imagem: Unplash

A regulação atencional pode ser entendida como o autocontrole da atenção.

A capacidade de iniciar, direcionar e manter a atenção na consciência do momento presente, no aqui e agora, ao mesmo tempo em que se busca perceber e desengajar dos pensamentos automáticos.

Já a regulação emocional sugere a capacidade de não reagir afetivamente aos conteúdos e experiências internas.

A prática do mindfulness contra o estresse não se trata de “esvaziar a mente”, mas de se tornar um observador da mente. Não há uma tentativa de “remover” algum pensamento, mas de, simplesmente, deixar de dar atenção a eles.

Isso é feito, a princípio, direcionando a atenção que está sobre os pensamentos e emoções para um elemento externo à mente como, por exemplo, a respiração consciente.

Essa habilidade de controlar a atenção ajuda o praticante de mindfulness a cultivar um estado interno de paz e tranquilidade. E, mesmo quando os pensamentos aparecem, pode voltar ao estado de neutralidade rapidamente.

“Uma única respiração consciente – inspirar e expirar – já é uma meditação” – Eckhart Tolle.

Segundo alguns autores, a capacidade de regulação atencional e emocional constituem as principais características que correlacionam a meditação com o desenvolvimento de uma maior estabilidade mental/emocional.

Mindfulness disposicional

As pessoas que praticam mindfulness contra o estresse desenvolvem uma qualidade denominada mindfulness disposicional. Este representa um estado cognitivo e afetivo de atenção plena.

Nesse estado, o automatismo da mente é reduzido em decorrência de uma maior capacidade de observar, descrever, aceitar, não julgar ou reagir.

Essa redução do automatismo mental impede o fenômeno psicológico do “sequestro emocional”, que ocorre quando a pessoa não consegue se livrar dos pensamentos negativos.

“O seu trabalho não é afastar pensamentos, mas perceber que está além deles.” Dr. Lúcio Xavier, especialista e instrutor de meditação.

Efeito do mindfulness contra o estresse em estudantes universitários

mindfulness contra o estresse
Imagem: Unplash

A Universidade Federal do Rio Grande (FURG) fez uma pesquisa para constatar a eficácia do mindfulness contra o estresse em universitários.

Nessa experiência, foram reunidos 64 participantes que tinha entre 20 e 40 anos, sem diagnóstico de problemas neurológicos e que não tinham experiências prévias com práticas meditativas.

Os participantes foram divididos em dois grupos.

  1. O primeiro grupo participaria de um programa de redução de estresse baseado em mindfulness;
  2. O segundo, que seria o grupo controle, ficaria na lista de espera, sem participar do programa.

O treino de meditação incluiu 6 encontros semanais consecutivos com uma duração aproximada de uma hora e quinze minutos. Os encontros contaram com a seguinte estrutura de atividades:

  • Conversa com o grupo envolvendo dúvidas, dificuldades e relatos de experiências;
  • Informações e instruções para as práticas meditativas;
  • A prática de exercícios preparatórios, que compreendiam breves alongamentos para preparar o corpo para a meditação formal (5 minutos);
  • Execução de exercícios de respiração diafragmática (5 minutos);
  • Realização da prática formal (meditação focada sentada e silenciosa);
  • Realização de variações de práticas meditativas (caminhada meditativa e comer meditativo);
  • Fechamento com mais um tempo para conversas e troca de experiências.

As práticas meditativas

Nos dois primeiros encontros, a prática formal durou 15 e 20 minutos, respectivamente. Nos quatro encontros restantes a prática foi de 30 minutos.

A prática da caminhada meditativa ocorreu no 3º e 4º encontro (5 e 10 minutos), enquanto o comer meditativo foi no 5º e 6º encontro (ambos de 10 minutos).

No caso de desconforto, os participantes podiam se movimentar para melhor acomodar o corpo, mas eram instruídos a ser discretos e silenciosos a fim de não perturbar os demais.

Nos exercícios de respiração, todos foram instruídos a controlar os movimentos da respiração, expandindo e retraindo o abdômen na inspiração e expiração.

Também foram solicitados a prestar atenção e a ampliar a percepção dos movimentos abdominais de cada fase da respiração, tentando prolongar a exalação levemente.

Para a meditação, enfatizou-se que nenhum esforço particular deveria ser feito para respirar.

No entanto, a fim de caracterizar a meditação da atenção focada, bem como possibilitar que os participantes novatos mantivessem o foco da atenção na respiração, os mesmos foram instruídos a contar, mentalmente, cada expiração. Ressalta-se que outros tipos de foco, tal como mantras, não foram utilizados, para evitar qualquer ligação com tradições filosóficas ou espirituais.

Nos três primeiros encontros a contagem compreendeu ciclos de 1 a 10, e nos três últimos encontros os participantes faziam uma contagem regressiva de 100 à 1 (sempre um número por exalação).

Em ambas as contagens, os participantes eram instruídos a recomeçar o ciclo desde o princípio, caso percebessem que haviam se distraído e perdido a contagem.

Resultados

No início do estudo, os estudantes com estresse na fase de resistência apresentavam redução no desempenho acadêmico. Assim como um aumento da vulnerabilidade a doenças somáticas.

Mas, após a intervenção baseada em mindfulness, os níveis percebidos de estresse nos participantes caíram significativamente. E a capacidade de autocontrole sobre suas reações também teve um excelente aumento.

Esse resultado está alinhado com outros estudos que avaliaram amostras, tanto de universitários como de não universitários.

Portanto, a prática do Mindfulness contra o estresse pode minimizar os efeitos já existentes do estresse. Também prevenir o seu avanço para a fase de exaustão. Esta é marcada pelo esgotamento psicológico e desenvolvimento de patologias somáticas decorrentes do estresse intenso e contínuo.

Como começar a praticar mindfulness?

Começar a praticar meditação mindfulness é fácil!

No artigo O que é Mindfulness?, separei um exercício excelente para você, que é iniciante.

No vídeo abaixo, o professor Alberto Dell’isola explica com mais detalhes sobre a técnicas. Conta uma maneira fácil de começar a usar.

Confira!