O Que É Mindfulness?

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Você já percebeu quanto tempo da sua vida você gasta pensando em coisas que não estão acontecendo agora, mas se baseando em fatos do passado ou problemas do futuro? Você sabe o quanto isso prejudica o seu bem-estar?

Se ainda não percebeu, pare para pensar como esse tempo perdido prejudica o andamento dos seus projetos pessoais e atrasam sua vida. Eles podem acarretar uma série de problemas, levando a casos sérios de transtornos psicológicos. Mas isso pode ser evitado com a prática do Mindfulness.

Comprovação científica do mindfulness

Os psicólogos Killingsworth e Gilbert, da Universidade de Harvard, descobriram que nossa mente se distrai com os pensamentos quase 47% do tempo em que estamos acordados (The Harvard Gazette, 2010).

Essa descoberta significa que passamos praticamente metade das nossas vidas apenas pensando e não vivendo! Ou seja, passamos todo esse tempo somente imaginando situações, opiniões ou revivendo fatos que não podem ser alterados.

Segundo os psicólogos, esses pensamentos podem ser de dois tipos: aqueles que nos fazem reviver o passado e aqueles que nos fazem “antecipar” o futuro. O psicólogo Robert L. Leahy diz que pessoas que dedicam muito tempo para remoer o passado, relembrando acontecimentos, têm maior tendência de desenvolver depressão. Por outro lado, quem vive tentando “prever” o futuro, pensando no que pode acontecer nas próximas horas, é um forte candidato a desenvolver ansiedade patológica.

Em alguns casos o indivíduo pode desenvolver ambos os problemas psicológicos.

A meditação como solução

Estes transtornos acabam sendo controlados com o auxílio de remédios, que não sanam as doenças — somente manipulam os sintomas prevenindo problemas mais graves e possibilitando uma pequena melhora.

É nesse contexto social de ansiedade, depressão e estresse decorrentes da dificuldade humana em controlar seus pensamentos que entra uma técnica milenar: a meditação!

Atualmente essa técnica é amplamente difundida e espalhada de forma quase viral pelas redes sociais, mas seu início não foi assim. Com os anos ela foi se aprimorando e seus benefícios começaram a ser desvendados.

Entenda o que é Mindfulness e como ele se popularizou

A popularização da meditação aconteceu por meio do Budismo, mas suas origens datam de séculos antes de Buda. Contudo, o seu viés científico surge nos anos 70 ─ e para isso foi necessário ser desvinculada da religião. Cientistas analisaram-na a fim de descobrir os reais benefícios da prática e de como é seu desempenho no cérebro humano.

A prática meditativa com base científica recebeu o nome de mindfulness, que pode ser traduzido como atenção ou consciência plena. O objetivo do mindfulness seria ensinar a ter foco no presente e não nas expectativas do futuro. Ou nos traumas do passado. Tudo com ajuda da respiração.

Quais os benefícios do mindfulness?

O mindfulness possui uma gama de benefícios, mas eles só podem ser atingidos com o foco necessário e após um tempo de dedicação. Os resultados são alcançados a médio e longo prazo, mas mudanças mentais já podem ser observadas desde as primeiras sessões.

Ela não funciona com tamanha eficiência para ser notada na primeira hora de prática, assim como ocorre com os efeitos de remédios, mas é extremamente benéfica e notável ao longo do tempo. Os principais benefícios são:

  • Diminuição de dores crônicas;
  • Controle da pressão arterial;
  • Exercício cerebral para manter o órgão revitalizado;
  • Aumento da criatividade em atividades escolares e no trabalho;
  • Redução da ansiedade;
  • Combate a depressão;
  • Melhora da memória;
  • Fortalecimento do sistema imunológico;
  • Aumento do foco e da concentração;
  • Diminuição do tabagismo, mesmo que a pessoa não esteja tentando parar.

Ainda existem outros patamares que são alcançados com o hábito do mindfulness, eles estão passando por estudos e em breve terão sua comprovação. Vale salientar que a prática dessa técnica auxilia em todos os quesitos mentais e corporais de um indivíduo.

Como o mindfulness afeta o cérebro?

A ciência também descobriu essa resposta e explica da seguinte maneira:

O sistema nervoso central é dividido em duas estruturas: o Sistema Nervoso Simpático (SNS) e o Sistema Nervoso Parassimpático (SNP).

O SNS é ativado em situações de estresse, quando uma pessoa precisa lidar com uma ameaça. Esse sistema é essencial para nossa sobrevivência desde os primórdios da vida humana. Porém, quando acionado em excesso, nos torna ansiosos e reativos. Por sua vez, o SNP é responsável por estados mentais de descanso. A digestão e o bem-estar são favorecidos.

O mindfulness estimula o Sistema Nervoso Parassimpático, abaixando nossa pressão sanguínea, diminuindo o ritmo da respiração, melhorando a qualidade do nosso sono e gerando todos os benefícios citados acima.

Por que é tão difícil acalmar a mente?

Você já deve ter percebido que o SNS se ativa com muito mais facilidade do que o SNP. E que acalmar a mente pode ser um grande desafio para a maioria das pessoas.

Segundo a psicóloga Érika Leonardo, nosso cérebro foi geneticamente programado para simular situações perigosas. Para o bem ou para o mal, temos a capacidade de representar mentalmente as ameaças.

Quando perdemos o controle dessas representações, passamos a reagir precipitadamente. Nosso cérebro, então,  libera quantidades imensas de cortisol — o hormônio do estresse. A prática do mindfulness ajuda as pessoas a manterem os pés no chão. A permanecerem conectadas com o que está acontecendo agora, livres de sofrerem por antecedência.

Como praticar o mindfulness?

O que é mindfulness

Os exercícios de atenção plena são simples. E, claro, exigem treinamento diário. Eles podem ser realizados em qualquer lugar, livre de interrupções e distrações. Podem ser desenvolvidos na cama, antes de dormir, ou mesmo ao acordar.

Quando você começa a praticar pode encontrar dificuldades, pois sua mente ainda não está acostumada a se manter focada no presente. Mas, com perseverança, você pode alcançar essa realização.

A essência do mindfulness é atingir o estado de atenção plena, concentrando-se em elementos externos à mente. Por exemplo, sua respiração. A princípio esta será uma tarefa quase impossível, mas com as tentativas e erros é possível alcançar a ampla concentração e, por fim, o foco.

O cérebro não foi feito para prestar atenção em duas coisas ao mesmo tempo. Os pensamentos ansiosos estão circulando na mente. Contudo, quando você foca sua atenção apenas na respiração, esses pensamentos ansiosos tendem a ser interrompidos.

Um exercício de mindfulness para começar a praticar

Separei um exercício do livro “O cérebro de Buda”, de Rick Hanson, para ajudar-lhe a colocar sua mente em um estado de atenção plena. Faça esse exercício em um lugar tranquilo, confortável e livre de interrupções.

1. Inspire, procurando a profundidade interior

Durante esse período, os sons devem ser notados com muita atenção — todos eles, inclusive os batimentos do coração e pressão do sangue nas veias. Todas as preocupações são, pouco a pouco, esquecidas e o corpo passa a ficar leve, como se flutuasse.

2. Preste atenção

Quando terminar a meditação, você poderá pegar essas preocupações de volta — se quiser! Preste atenção nas sensações envolvidas na respiração. Não tente controlá-la. Respire naturalmente. Sinta o ar fresco entrar e o ar morno sair do corpo. O peito e o abdômen vão se expandir e contrair. Tente acompanhar as sensações de cada respiração, do início ao fim.

3. Conte calmamente

Se quiser, pode contá-las calmamente: conte até dez e recomece. Se sua mente se perder, volte à primeira. Ou marque-as silenciosamente, como “inspire” e “expire”. É normal que a mente perca um pouco o rumo. Quando isso acontecer, volte a se concentrar na respiração. Seja gentil consigo mesmo e respeite seu tempo.

4. Fique atento

Veja se consegue ficar atento a dez respirações seguidas (geralmente isso é um desafio no início). Quando a mente se assentar, durante os primeiros minutos de meditação, explore a sensação de estar cada vez mais absorvido na respiração, e de deixar todo o resto de lado. Abra-se para os prazeres simples da respiração.

5. Acompanhe sua respiração

Com a prática, veja se consegue acompanhar a respiração, inspirando e expirando inúmeras vezes seguidas. Use a respiração como um tipo de âncora. Esteja atento a qualquer outra coisa que passar por sua mente.

6. Mantenha-se consciente

Mantenha-se consciente de pensamentos e sentimentos, desejos e planos, imagens e lembranças — todos chegam e vão embora. Deixe que sejam o que realmente são, não se prenda a eles, não lute contra eles nem os admire.

7. Dê um sentido de aceitação

E até de gentileza, se couber, a qualquer coisa que atravessar o caminho aberto da consciência. Continue o relaxamento com a respiração, com uma sensação cada vez maior de paz.

8. Perceba a natureza mutável

Perceba a natureza mutável das coisas que passam por sua mente. Note qual é a sensação de ser envolvido pelas coisas que passam pela consciência — e qual é a sensação de deixá-las ir embora. Esteja consciente da vasta e tranquilizadora consciência em si.C

9. Finalize sua meditação

Quando desejar, finalize a meditação. Perceba como se sente e interiorize o bem proporcionado por ela. Confira como a meditação mindfulness e a resposta de relaxamento afetam o cérebro. Também é possível fazer mindfulness em pé, caminhando ou deitado. Muitas pessoas praticam sentadas em um local confortável.

E então, como você se sentiu após concluir o exercício? Você pode começar fazendo entre 2 e 5 minutos por dia. O mais importante não é quanto tempo você pratica, mas o hábito de praticar todos os dias!

Conheça os princípios, exercícios, o que é e como fazer auto-hipnose, e mude a sua vida!

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